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夏は気温が上がり体力の消耗も激しくなってしまい、熱中症や日射病といったリスクも上がります。
気温や日光の影響により他の季節に比べて疲労が蓄積しやすい時期の為注意が必用です。
今回はそんな夏に積極的に摂取したい疲労回復に効果的な食べ物について解説していきます。
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食材には旬というものがありますがこれは、最も食材を美味しく食べれる時期ということを指しますが野菜や魚等を旬の時期に食べると、美味しい以外にも季節毎の不調に備える事が出来るというメリットがあります。
夏野菜等の夏が旬の食材の中には疲労回復に効果のあるものが沢山あります。
トマトにはリコピンやビタミンCが含まれており、これらの栄養素には疲労の原因にもなる活性酸素を分解する抗酸化作用があります。
活性酸素は紫外線を肌や目から沢山浴びると増加してしまうため1年間の中で最も紫外線量が増えるのが6月から8月です。
つまり夏は紫外線からも発生する疲労感への対策が必用となるため、トマトは疲労回復にとても有効な食材といえます。
ゴーヤにも疲労回復に効果的なビタミンCが豊富に含まれているのですが、ゴーヤに含まれるビタミンCは過熱に強いという特性があります。
本来ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすいという性質がある為過熱処理をすると摂取しにくいものですが、ゴーヤの場合過熱してもビタミンCが損なわれにくいため、ゴーヤチャンプルー等に調理しても美味しく、疲労回復に効果的なビタミンCを摂取する事が可能です。
枝豆には疲労回復効果のあるビタミンB1とビタミンCが含まれていますし、筋肉の成長や疲労回復にも効果のあるタンパク質も豊富です。
タンパク質は常に分解される為毎日摂取する必要がありますので食欲が減りがちな夏でも気軽に食べられる枝豆は夏に適している疲労回復食といえます。
また枝豆にはメチオニンという必須アミノ酸が含まれており、肝臓の老廃物などを排泄してくれる効果と代謝を良くしてくれる効果があります。
BBQやお酒を飲む機会が増える夏場に疲労回復に加えてアルコールによる肝臓のダメージも軽減させてくれる枝豆はまさに夏に最適な疲労回復食といえます。
夏野菜などに限定しなくても疲労回復に効果的な食材は沢山ありますので、栄養素と共に解説させていただきます。
高たんぱくで低脂質の為ダイエット中の方やトレーニーにも人気の食材ですが、以外にも疲労回復にも効果的な食材です。
鶏むね肉に多く含まれるイミダゾールジペプチドという栄養素は活性酸素を除去してくれる効果があり、活性酸素による酸化ストレス状態を抑えてくれます。
高たんぱく低脂質の為筋肉も良いですし、脳疲労にも効果のある疲労回復に適した食材といえます。
豚肉にはビタミンB1が他の肉類より多く含まれており、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのを助ける栄養素なので、夏に起こりがちなエネルギー不足を予防して疲労回復効果が期待できます。
また、ゴーヤと同じく豚肉のビタミンは過熱しても壊れにくく体に吸収されやすい為調理しても栄養補給できますし、吸収されやすいので疲労回復効果も高い食材といえます。
鰻といえば土用の丑の日のイメージ通り夏バテ対策でスタミナをつけたり、精力をつける為に食べるイメージが強い食べ物です。
鰻には疲労回復に効果的なビタミンBが含まれていますし、ストレスにも効果のあるビタミンDも含まれています。
肉体的にも精神的にも疲労に効く食材ですし、DHAやEPAといった血流を改善してくれる栄養素も豊富に含まれている為老廃物の排出の効果も期待できます。
暑い日が何日も続く夏の場合町を歩いていても疲労がたまってしまう為コンビニに立ち寄って疲労回復に効果的なものを摂取する事ができたらうれしいですよね。
コンビニでも買える疲労回復に効果的な食材は様々ありますし、覚えておくことで忙しい方でも無理なく疲労回復する事ができます。
コンビニでも買える疲労回復食は、サラダチキン等の調理された肉類や、バナナやドライフルーツ等の果物類等があげられます。
前述の通り鶏むね肉は疲労回復に効果的な食材です。
サラダチキンは鶏むね肉をヘルシーに調理した商品ですので余計な脂質等を摂取せずにビタミンやイミダゾールジペプチドを摂取する事ができます。
コンビニのおつまみや総菜のコーナーに行くとサラダチキンや調理された豚肉なのが販売されており、豚肉も疲労回復には効果的な食材ですので、疲労がたまっている感覚がある時や忙しい時は利用するのも効果的です。
疲労回復に必要な栄養素はビタミンやタンパク質などがあげられますが、人間の脳みそや筋肉は糖質も無ければエネルギー不足になってしまいます。
そこで吸収の早く、栄養価の高いバナナを摂取する事で迅速に体内にエネルギーを補給することができます。
他にも柑橘系の果物等には疲労回復に効果的なビタミンCやクエン酸が豊富なものもありますので、疲労回復食として適しているといえます。
スポーツをする際には糖質がエネルギーとして吸収されるタイミングにも気をつけなくてはいけません。
殆どの競技の場合競技中に食事をとるということはできませんので、吸収されるタイミングを知らずに食事をしてしまうと、競技中にエネルギーが枯渇してしまい動けなくなってしまったり、試合や練習後に疲労感がなかなか抜けないということが起こる原因となってしまいます。
運動をする3時間程前に固形の炭水化物を摂り、30分程前にはバナナ等の消化吸収が早いものを食べる事で運動中のエネルギー不足を予防する事が出来ます。
また運動中は直接のエネルギー源となり吸収の早いスポーツドリンクやゼリー状のサプリメントを摂ることで疲労の軽減に期待できます。
スポーツ後はすぐに糖質を摂取する事で疲労回復効果と筋肉の成長に期待が出来ますので必ず摂取しましょう。
またレモンやオレンジジュースなどに含まれるクエン酸とビタミンCも疲労回復に効果的ですので、糖質と併せて摂取するようにしましょう。
コンビニ内にはスポーツドリンクや栄養ドリンク、ゼリータイプのサプリメント等手軽にとれる疲労回復ドリンクが様々販売されています。
多種多様な疲労回復ドリンクがある為どのようなものを選べばよいか分からなくなると思いますが、必須アミノ酸であるBCAAやAEEの配合されているものを選びましょう。
必須アミノ酸は筋肉の分解を防ぐために必要な栄養素であり、体内で生成されない為自分の口から摂取する必要があります。
暑さや日光から疲労感が募りやすい夏に筋肉の分解を防げるよう必須アミノ酸が含まれているドリンクを選びましょう。
また、果汁100％のフルーツジュース等も疲労回復ドリンクとして有効です。
オレンジジュースやグレープフルーツジュースには疲労回復に有効なビタミンCやクエン酸が豊富に含まれていますし、エネルギーにもなる糖質が含まれている為疲労回復や体力補給に効果的な手軽なドリンクになります。
夏に摂るべき疲労回復に効果的な食材を紹介させていただきましたが、食事のとり方や調理の仕方にも注意が必用です。
ビタミンCは過剰に摂取すると排泄されてしまう為、こまめに日常的に摂取する必要があります。
調理内容を間違えると栄養素がうまく体内に摂取できなくなることもありますので、調理方法や摂取する量やバランスにも気を遣いましょう・
栄養素だけでなく量やバランスにも気を遣い、疲労を貯めこまないようにしながら疲れやすい夏を健康的に乗り越えていきましょう。
