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ダイエットを成功させたいですか？
でも「自分に合ったトレーニング法がわからない。」「痩せても毎回リバウンドしてしまう。」
こう言ったお悩みに現役パーソナルトレーナーが答えます。
ダイエットの情報は今やYouTubeで調べれば簡単に出てきます。いろんな方が自分が成功したダイエットの方法を世の中のために発信しています。
しかしたくさんのダイエット情報があるなかで
「どれが自分にあったダイエット方法なのかわからない」
という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
太る原因は体質や習慣によって十人十色！
そのためダイエット方法を真似するだけでは人によっては効果のばらつきが出てくるのです。
その結果時にはリバウンドしてしまいます！
ダイエット方法を選ぶ前に、痩せる仕組み・本質について理解するところから始めてみましょう。
小手先の知識ではなく、この記事をみたときに『だからダイエットは成功するのか！』と感じていただけるようにまとめていますので参考にしていただけると幸いです。
クリックできる目次
ダイエットを成功させるための方法とは
1. 筋トレ
2. 食事改善
3. これらの継続
この3つを抑える事でダイエットは成功します。
あなたがダイエットをする際
「なんとなくこの筋トレをすれば良いかな？」
「食事はこれぐらいの量で大丈夫だろう」
「私にとって必要なトレーニングと食べ物はなんだろう」
そういったことをあなた自身が理解して行動できるようになるために1つずつ丁寧に解説していきます。
まず運動には２種類の運動があります。
1つが、有酸素運動（ウォーキングやバイク）2つ目が無酸素運動です（筋トレ）
ダイエットを成功させる鍵はこの二つを行うことが重要になります。
痩せるだけなら食事制限と有酸素運動のみでも痩せることは十分可能ですがそれだけだとあまりよくはありません。
それはなぜなのかについて解説します。
ダイエット中にトレーニングによって得られるメリットは大きく分けて3つあります。
1. 痩せやすいカラダになる
2. 1日に使うエネルギーが増える
3. 1日を元気に過ごせる
これらのいいことが起こります。
1つずつわかりやすく説明します。
まず①の「痩せやすいカラダになぜなれるのか」
というと筋肉が増えるからです。
「えっ？筋肉増えたら痩せやすくなるの？」と
思った方お見事！その通りです！
筋肉はエネルギーを使います。これは皆さん1度は聞いたことがある「基礎代謝」に大きく関わります。筋肉がつけば1日に使われるエネルギーも増えるので痩せやすいカラダになるのです。
②「1日に使うエネルギーが増える」では、筋トレをするとエネルギーを消費します。これを基礎代謝に対して「活動代謝」と呼びます。これは有酸素運動に比べれば少し劣りますが、筋トレもエネルギーを消費します。
筋トレをした分。1日の使うエネルギーが増えるので痩せやすくなるというわけです。
最後に③「1日を元気に過ごせる」ではホルモンが関係してきます。トレーニングはストレスホルモンも分泌されますが、同時に幸せホルモンも分泌されます。
筋肉にはストレスが、メンタルには幸せのホルモンが入ってくるイメージを持っていただければと思います。
トレーニングが終わった後の爽快感や達成感を味わったことはありませんか？
あれが幸せホルモンが入っている感覚です。味わったことがないひとはこれを機会に是非始めてみましょう！
1.クランチ 鍛えれる場所：腹筋
https://www.youtube.com/channel/UCjeZF-Cl42eerVoZ3wpc5vA
クランチで意識するポイントはお腹を丸めた時に息を吐くことです。この１点を意識して取り組むだけで効果は激変します！
2. スクワット 鍛えられる場所：足
スクワットでは膝を前に出さないように意識しすぎて腰が反りすぎてしまうことがよくあります。カラダを真っ直ぐすることを意識しましょう！
3. プッシュアップ 鍛えられる場所：胸、腕
プッシュアップでは腰だけ落ちないようにカラダを真っ直ぐにすることを意識しましょう！できない人は膝をついてやってみましょう！
4. バックエクステンション 鍛えられる場所：背中
バックエクステンションでは、勢い余ってカラダを起こしすぎる事で背中を痛めてしまうときがあります。背中を使って上がっている感覚があればOKです！
今回は全身トレーニングの基本となるトレーニングを4つ紹介しました。
他にも様々なトレーニング方法がありますが、これをマスターして継続するだけでも十分効果は出てきます。
回数は10〜15回を各２セットまずは行いましょう。慣れてきたら回数やセット数を増やして強さをどんどん上げていきましょう！
筋トレに続いて次は食事についてです。
痩せるためには食事について考えることを避けては通ることができません。
それくらい食事は重要になってきます。
では痩せるためにはどうすればいいのかを今から解説していきます。
まず「どうしたら痩せるの？」というところから解説します。
皆さんが想像するのは食べなければ痩せる。食事量を抑える。このような大雑把なイメージを持っているのではないでしょうか？
間違いではありませんが、解説すると
摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っていれば痩せます。
これを知っているか知っていないかでダイエットの成功率が変わってきます。
自分が1日にどれくらいエネルギーを消費しているか知っていますか？
消費カロリー計算
自分の消費カロリーを知ることができれば無理なくダイエットを進めることができます。
今まで自分の感覚でなんとなくこれぐらいなら痩せるだろ。そう思って痩せれなかったや、過度の食事制限でリバウンドした。そんな方は必ずご自身の消費カロリーを知ってください。
食べる量の目安は消費カロリーのマイナス500キロカロリーほどに押さえましょう。
これ以上減らしすぎるとリバウンドしやすくなります。
脂肪が1キロ減るのに約7200kcalの消費が必要です。
1日マイナス500kcalの食事に押さえていけば15日で1キロ痩せれる計算になります。
ということは１ヶ月で2キロ痩せれれば健康的にダイエットできているということです。
確かに２ヶ月でマイナス10キロなどは魅力的ではあります。ですが自分のカラダのことを考えるなら無理なく進めていくことが重要です。
普段の食事の食べる順番を変えるだけでもやせる時もあります。
それは血糖値が大きくかかわっています。
血糖値とは、血液中にながれる糖の数値です。
太りたくなければ血糖値を急にあげないようにする工夫が必要です！
そこでいますぐできる対策があります。
それはお野菜から食べるということです。
「え？たったこれだけ？」と思う方もいると思いますがこれだけです。
お野菜は食物繊維がたくさん含まています。この食物繊維は血糖値があがるのを緩やかにする効果をもっています。
普段お米からやおかずから食べているかたはお野菜から食べることを意識してみてください。
ダイエットの天敵。それは空腹です。
ダイエット中の空腹はストレスになりますし、食欲の暴走によるリバウンドの可能性もあります。
せっかく何ヶ月も頑張ってきたダイエットが数日の暴食によって元もどしたくないですよね？
そこで今日からできる空腹を抑える方法についてご紹介します。
これはすごく簡単です。それは噛む回数を増やす。たったこれだけです。
これも「これだけ？」と思う内容だと思いますが、これだけです。
よく噛むことにより満腹感を得ることができます。逆によく噛まないで食べると脳は満腹と感じないので食べすぎてしまいます。
更に消化も良くなるので、食べたものがしっかり栄養に変わります。
噛む回数は30回を目標にやってみましょう！
ここまで痩せるためのトレーニングや食事について解説してきました。
ただそれだけではダメです。
1番重要なことは先ほどのポイントをやり続けることです。
カラダはすぐには変わることはありません。２ヶ月で激痩せしたはすごいとは言われるかもしれませんが、カラダのどこかに障害がきます。
風邪を引いてしまったり、リバウンドしてしまったり、病気になってしまったり。。
そうなれば、頑張ってきたことは全て水の泡です。
焦らず、徐々にカラダを変えていくことが一見遠回りに感じるかもしれませんがそれが成功への１番の近道であると私は考えます。
自分の理想の姿をイメージしながらウサギとかめでいうかめのように一歩ずつ着実にカラダを変えていきましょう！
本記事では、痩せるためのトレーニングや今から始められる痩せる食事法。継続することの大切さについて解説してきました。
小手先の知識のみでカラダを変えていくことはむずかしいです。
人が行動するためには気持ちがまずは動かなくてはいけません。「必ずダイエットを成功させるんだ！」そういった強いきもちは明確な目標をもつことが大切です。
しかしながら、そうは言っても自分ではなかなか続けられない人もたくさんいると思われます。
しんどいことを１人で続けることはむり。やる気はあるけれどいつも三日坊主で続けられない。
そう言った方はパーソナルトレーナーと一緒に始めて見ることをおすすめします。
パーソナルトレーナーは、お客様の食べ物のすき、きらい。性格。ライフスタイル。
あなたに合わせたダイエットプログラムを作って一緒にダイエットを成功させるパートナーになります。
パーソナルジムトトノエテラスでは毎月限定ではありますが、無料での体験を受け付けています。
「正月太りを解消したい」
「夏に向けて痩せたい」
「最近服を着るのがキツくなった」
などのお悩みを抱えている方はこの機会にぜひ無料体験をやってみることをおすすめします。
なんでも１人でがんばる必要はありません。
自分１人で無理だと感じたらプロに一度相談することをオススメします。
本記事が皆様のためになれば幸いです。
